La movilidad de tobillo en sentadilla profunda con disco en manos, con carga lateral, se centra en mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de los tobillos, además de promover la estabilidad y el equilibrio. La carga lateral permite un estiramiento más profundo y específico en cada tobillo.
Músculos que Trabaja:
- Principal: Flexores y extensores del tobillo.
- Secundarios: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos.
Articulaciones Involucradas:
- Tobillo, rodilla, cadera.
Complejidad Técnica del Ejercicio:
3 - Moderada a alta. Requiere coordinación, equilibrio y control.
Contraindicaciones Médicas:
- Lesiones agudas en el tobillo, la rodilla o la cadera.
- Problemas de equilibrio o estabilidad.
Paso a Paso de la Correcta Ejecución:
- Posición Inicial:
- - Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un disco o plato de peso ligero frente al pecho con ambas manos.
- - Mantén una buena postura, con la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Ejecución del Movimiento:
- - Lentamente, comienza a bajar en una sentadilla profunda, manteniendo los talones en contacto con el suelo y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- - Una vez en la posición de sentadilla profunda, carga el peso hacia un lado, apoyando los codos en las rodillas para favorecer el estiramiento y la flexibilidad en ese tobillo.
- - Mantén esta posición durante 5 segundos, sintiendo el estiramiento profundo en el tobillo y la activación en las piernas.
- - Luego, cambia el peso hacia el otro lado, y mantén esta posición durante otros 5 segundos.
Deberías sentir un estiramiento profundo y específico en el tobillo hacia el lado al que cargas el peso, así como una activación en los músculos de las piernas, especialmente en los cuádriceps y los glúteos. Asegúrate de mantener una buena forma y no forzar los tobillos más allá de su rango de movimiento cómodo.
Categorías
Empuje inferior principal
Empuje inferior secundario
Empuje superior horizontal
Empuje superior vertical
Traccion inferior principal
Traccion inferior secudario
Traccion superior horizontal
Traccion superior vertical
Flexores de codo
Extensores de codo
Flexores de rodilla
Extensores de rodilla
Abducciones de cadera
Extensores de cadera
Vuelos anterolaterales de hombro
Vuelos posteriores de hombro
Movilidad de tobillo
Movilidad columna toracica
Movilidad de cadera
Movilidad de hombro
Aducciones de cadera
Activación empuje inferior
Activación tracción inferior
Activación empuje superior
Aperturas y accesorios de pecho
Pullover
Puente de femoral
Coordinacion-agilidad
Saltos
Aterrizajes
Core anterior
Core lateral
Core posterior
Abdominal con flexión de columna
Flexion de rodilla excentrico
Alternativas y progresiones
Recent posts
Vuelo posterior unilateral en polea
24 oct. 2023
Vuelo posterior en polea
24 oct. 2023
Remo unilateral polea semi arrodillado
24 oct. 2023
